ورزش و حرکات اصلاحی برای درد کمر: راهنمای کامل - کلینیک ارتوپدی دکتر علیرضا امانی

تمرینات ورزشی برای کاهش کمردرد

بهترین ورزش و حرکات اصلاحی برای درد کمر که بهتراست هر روز و روزی 30 دقیقه حداقل وقت بزارید و در خانه یا محل کار انجام بدید

کشش همسترینگ

دراز کشیده و پاها را صاف کنید، سپس یکی از پاها را به آرامی بلند کرده و با دست پشت زانو را بگیرید. چند ثانیه مکث کنید سپس به حالت اولیه برگردید. این حرکت را برای پای دیگر هم تکرار کنید.

کشش زانو به قفسه سینه

به پشت روی یک سطح صاف دراز کشیده و پاها را صاف کنید. یکی از زانو ها را خم کرده و با دست ها آن را به سمت سینه بکشید. سپس به آرامی پا را به وضعیت اولیه بازگردانید. این حرکت را برای پای دیگر نیز انجام دهید.

کشش کمر (Back-Extension)

روی یک سطح صاف به حالت دمر دراز بکشید و پاها را ثابت نگه دارید. سپس به آرامی بالا تنه را از روی زمین بلند کنیدو جایی که کمرتان صاف شود به سمت بالا بیایید. پس از مکث کوتاه به حالت اویه برگردید.

بالا بردن پا و دست مخالف (Bird-Dog)

روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید، سپس یکی از دست‌ها و پای مخالف را همزمان بالا ببرید و 2 تا 3 ثانیه نگه دارید. دقت کنید دست و پا باید در یک خط مستقیم با بدن قرار بگیرند. این حرکت را برای دست و پای سمت دیگر هم انجام دهید.